【解決！】筋トレを続けるコツは？意志力がなくても筋トレを8年継続できた習慣化の裏技
この記事はこういった方に向けて書きました
・筋トレを習慣にしようと思ってもなかなか継続できない
・3日坊主で終わった経験が何度もある
・もう挫折したくない
こんにちは、むっちょ(@tanpakun000)です。
「よし！筋トレをしてカッコよくなろう！」
そう勢いよく決意したものの、3日坊主でやめてしまう。
そして”継続できない自分”に嫌気がさして自己嫌悪。
そんなことを何回も繰り返してるって人多いんじゃないでしょうか？
これは筋トレに限った話ではなく、資格の勉強や英語学習、副業といった、ありとあらゆる場面で「継続できない」という壁にぶち当たることになります。
ただほとんどの人は「継続できない」という壁にぶち当たった時
「俺に意志力がないからだ…」
というふうに考えてしまいがちです。
しかしこれは間違っています。
筋トレでもその他ありとあらゆる習慣でも継続に必要なのは「意志力」ではなく、『ちょっとした工夫』です。
この記事では怠惰で意志力皆無の状態から
筋トレを8年継続し、3年以上YouTubeとブログで情報発信を続けている僕が
「継続できない理由」と「継続するためのちょっとした工夫」をご紹介します。
【超重要】あなたが筋トレを継続できない6つの理由
僕が筋トレを継続できないのは”意志力”が弱いからだ…
このように考えている人多いんじゃないでしょうか？
そして筋トレを継続できる人はきっと鋼のような意志力を持っているストロングマンか、
そもそも筋肉を痛めつけるのが大好きな生粋のドMか。
しかし実際はそんなことありません。
実際に筋トレを8年継続している僕も意志力なんて皆無です！
もちろんドMでもありません！！！！！
最初にも話した通り、筋トレを含むあらゆる習慣の継続に必要なことは「意志力」ではなく、『ちょっとした工夫』です。
ここからその『ちょっとした工夫』について話していきますが、
まずは「なぜ継続できないのか？」という根底の理由を理解してください。
こうすることで『ちょっとした工夫』を”ただの小手先テクニック”ではなく”より本質的な方法”で実践できるようになります。
理由①：即効性を求める
筋トレで身体を変化させるには少なくとも3ヶ月の継続は必須となります。
つまり3ヶ月間はあまり変化を感じることができないまま頑張る必要があるということ。
現代の人は昔と比べて「長期でコツコツ努力すること」が苦手になってきています。
なぜなら今は手元にスマホがあって、お腹が空いたらジャンクフードを食べて、暇だったらYouTubeを見て、という形で「一瞬で楽に気持ちよくなれるもの」が溢れているからです。
理由②：目標が高い
高い目標を持つことは素晴らしいことです。
しかしあまりにも高い目標を持つと、その目標は達成できないどころか、その目標に向かうまでの歩みも止めてしまいます。
その理由は「目標が高いと目標の解像度が低くなるから」です。
目標の解像度が低くなるとその目標を達成するまでに何をしたらいいか、ということが不明確になります。
例えるなら、
目標が明確な人は
今富士山の麓にいて、このルートで登頂を目指そう！
と決めている状態。
目標の不明確な人は
う〜ん富士山に登りたい！
とりあえず今東京にいるから静岡に向かうため西に歩こう！
こんなことを言っている感じ。
「とりあえず西に歩こう！」だったら富士山に登るどころか、そもそも富士山に辿り着けるかすら怪しいですよね。
このように目標が高すぎると、目標を達成するまでの行動が不明確になり、継続できないようになってしまいます。
理由③：時間がない
筋トレを継続できない一番の理由は
「時間がない」「忙しい」
これらだと思います。
特に社会人なんかは残業に飲み会、その他プライベートの予定。
筋トレなんかしてる場合じゃねぇぇえ！！って気持ちも痛いほどわかります。
理由④：モチベーションにだけ頼っている
ストイックに筋トレを始めたかと思えば、次の日は「やる気出ない」と言ってサボってしまう。
そして徐々にその「やる気出ない」の比率が高くなっていって、気づいた時にはやめてしまっていた。
そんな人多いんじゃないでしょうか？
しかしモチベーションだけに頼るというのは得策ではありません。
なぜなら人間を含む全世界の動物は「楽」を好む生き物だからです。
「楽」するために進化し、開発し、文明を発展させてきた。
そんな人間が「筋トレをする」という「きついこと」にいつまでもモチベーションを高く保つことは絶対に不可能です。
だからモチベーションにだけ頼ってしまうと工夫しない限り100％挫折してしまいます。
理由⑤：正しいやり方で行なっていない
間違ったやり方でトレーニングを行なってしまうと、いつまで経っても結果が出ず、
最終的には「全然身体変わらない！！つまらん！！！」と言ってやめてしまうことになります。
これは筋トレに限らず資格の勉強でも副業でも同じことですが、
何か新しいことを始めると必ず最初に「結果が出ない期間」を経験します。
最初からドリブルがうまかったサッカー選手はいませんし、
最初からTOEIC900点余裕だった人もいなければ、最初から簿記2級をすらすら解ける人もいません。
どんなことにもこの「結果が出ない期間」が発生します。
そのため大切なのは「結果が出ない期間」をいかに早く抜け出して「楽しい！」まで持ってこれるか。
これにかかっているわけです。
だから「間違ったやり方」で筋トレを行うと、身体に変化が生じず、「楽しい！」を感じる前にやめてしまうことになります。
理由⑥：本気じゃない
すでにお話しした通り、人間は「楽」を求める生き物です。
「楽に移動したいな」という欲が馬を飼育し、車やバイク、飛行機を開発させました。
「楽に人とコミュニケーションを取りたいな」という欲が、手紙や電話、電子メール、SNSを開発させました。
そんな「楽」を求める僕たちが筋トレという「きついこと」を継続するためにはそれなりの「本気さ」が必要になります。
英語話せたらなんか就職で有利になりそうやしかっこいいよな〜。
よし、勉強してみるか！
そういって始めた英語学習が100％三日坊主で終わるように、
筋トレも、
健康のためにちょっとやってみるか〜！
みたいに本気さがない理由では継続できません。
人は本気になればどんなきついことも継続できます。
3ヶ月後にTOEICで800点取らなければ会社をクビになると分かれば必死に勉強しますし、
半年後にベンチプレス100kg上げなければ彼女に振られるとなれば必死にジムに通うものです。
重要なのはいかに「本気にならざる得ない状況」を作り出すか、ということです。
筋トレを継続できない6つの理由 まとめ
あなたが筋トレを継続できない理由は以下6つです。
理由①：即効性を求める
理由②：目標が高い
理由③：時間がない
理由④：モチベーションにだけ頼っている
理由⑤：正しいやり方で行なっていない
理由⑥：本気じゃない
それではここからこの「筋トレできない理由」を解消する「継続のコツ」について解説していきます。
【本題】意志力0の怠惰人間でも筋トレを継続できる習慣化のコツ
それでは先ほど挙げた「筋トレを継続できない理由」に対してどう対処したらいいか、ということについて1つずつ解説していきます。
①即効性を求める ▷ 成長を捉え方を広げる 短期的快楽から距離をとる
筋トレに即効性を求めて、長期のコツコツした努力に挫折してしまうのであれば、まずは成長の捉え方を広げましょう。
確かに筋肉がついて身体が変わり始めるのには3ヶ月〜半年ほどの時間がかかります。
しかし筋トレによって得られる恩恵はそれだけじゃありません。
運動によってストレスは低減され、夜はぐっすり眠れるようになってませんか？
毎日エネルギッシュに過ごせるようになってませんか？
こういった効果は3ヶ月も待たずして即効果が出ているはずです。
「身体がかっこよくなる」という1つの結果にだけフォーカスするのではなく、もっと広い範囲で「成長」を捉えましょう。
加えて「長期の努力」を可能にするため、極力短期的な快楽を避け、「努力できる脳」を作り上げる生活を送りましょう。
具体的に距離を取るべき短期的快楽は
・スマホ
・SNS
・ジャンクフード
・ギャンブル
・過激な動画
などです。
この短期的快楽から距離をとる生活については、僕のYouTubeチャンネルで検証動画を作成しているので、ぜひこちらも合わせてチェックしてみてください。
②目標が高い ▷ 目標を細分化する
高い目標を持つことは素晴らしいですが、
その目標を達成するためには「”今”何をしたらいいか？」という実際に行動ベースまで細分化しましょう。
例えば、『体重を20kg落とす』という目標を掲げたら、まずその目標をいつまでに達成するのかを考え、
その目標を達成するために半年後、3ヶ月後、1ヶ月後、1週間後、どうなっていなければいけないのか。
そしてそのためには「今日、何をしなければいけないのか？」
ここまで考えて、紙に書き出すようにしましょう。
すでにお話しした通り、目標は高ければ高いほど不明瞭になっていきます。
だから現実と不明瞭な目標の間に、明瞭なポイントを立てることで真っ直ぐその目標に向かって進んでいくことができます。
③時間がない ▷ 時間を作る
時間は「欲しい！」と願っても増えるものではありません。
僕のような普通の人間も、イーロンマスクのような天才も、大人も子供も、男も女も、
「1日は24時間」というのは平等です。
だからこそこの限られた24時間の中で「自分のために使える時間をいかに捻出するか」
これが重要になってきます。
忙しい中で時間を捻出する方法は次の通りです。
・スマホを見る時間を減らす
・無駄な飲み会を断る
・移動時間を減らす
・残業しない
・早く起きる
・時短家電を買う
・家事代行サービスを申し込む
・情報へ課金する
・ToDoリストを作成する
・音声学習など耳を活用する
・やらないことを決める
これらを行うことで1日24時間を目一杯使い切ることができます。
時間を捻出するより詳しい方法についてはこちらの記事で解説しているので、こちらも合わせてご覧ください！
※特に忙しいサラリーマンは必見です！
④モチベーションにだけ頼っている ▷ 仕組み化する
何度も言っている通り、人間は「楽」を求める生き物です。
だから「キツい」ことは仕組み化して、生活の一部に溶け込ませる。
そんな工夫をする必要があります。
「気づいたらジムに行って、筋トレしちゃってた！」
そんな状況を作りましょう。
具体的には
・前日にトレーニングウェアを準備しておく
・トレーニングウェアで寝て、起きたらそのまま筋トレする
・会社から直接ジムに行く
・〇〇の後（もしくは前）は筋トレすると決める
このような感じです。
筋トレを行う前に生じる「トレーニングウェアを準備する」「着替える」「ジムに向かう」というハードルを極力下げておくことで、モチベーションが低い状態であっても行動を起こしやすくなります。
・トムプラッツが伝説のスクワットを伝授する【脚トレーニング】
これマジで最高なんで絶対にみてください！
⑤正しいやり方で行なっていない ▷ ジムに通い、トレーナーさんに質問する
まず筋トレの効果を早く得るためにも家トレではなくジムに契約するのがおすすめです。
確かに家トレだと移動時間もなく、やりたいと思った時にすぐ取り組めるので一見継続しやすそうですが、
実際はジムに通うより目にみえる結果が出るまでが遅く、その結果継続できず終わってしまいがちです。
楽だからこそいつでもサボれてしまう。
それならお金を払って、周りががっつり筋トレしているジムに飛び込み、早く結果を出した方が実は継続しやすかったりします。
加えてジムに行けばトレーナーさんにトレーニング方法やフォームを質問することができるため、間違ったやり方で意味のない筋トレをするなんていうもったいないことも防ぐことができます。
ジムにいるマッチョに「フォーム教えてください！」って聞いても全然OK！
「マジでデカいっすね！お兄さんみたいになりたいです！」って伝えればマッチョもめっちゃ喜ぶよ！
自分の意思でジムに通う自信がない…
って人はパーソナルジムに通って、強制的にトレーニングする環境を作るのも正直ありだと思います。
パーソナルジムはマンツーマンで教えてくれるため結果が出るまでも早く、あとは普通の定額制ジムと比べて割高なので「行かなきゃ損する！」という気持ちが働いて継続しやすくなります。
僕が今初心者で筋トレする目標が「かっこいい身体を手に入れたい。そしてモテたい！」だったらBEYONDに通います。
パーソナルジム選びで一番重視すべきなのは、そのトレーナーさんが自分の目標となる身体をしているかどうかだと思ってます。
その中でBEYONDのトレーナーさんは男女ともにコンテスト経験のある人が多く、トレーナーの倍率は50倍。
店舗数も140店舗と通いやすいのもポイントです。
もしパーソナルトレーニングに興味がある人はとりあえず初回体験にいってみてはいかがでしょうか。
⑥本気じゃない ▷ 感情を揺さぶる経験をたくさんする
「楽」ではなく「キツい」を選択するために必要なのは「本気」になることです。
そして「本気」になるために必要なことは「悔しい」とか「嬉しい」と言った感情の揺さぶりです。
そのため「悔しい」「嬉しい」そういった感情をたくさん経験するため、たくさん行動してください。
「英語を話せるようになるため一番いい方法は外国人の好きな人を作ること」だと言います。
その理由は「好き」という感情、好きな人に想いを伝えられなくて「悔しい」という感情、好きな人と話せて「嬉しい」という感情…
このようにたくさんの感情を揺さぶる経験によって「本気」で英語勉強に取り組めるからです。
筋トレでもそれは同じ。
「本気で筋トレしたい！！！」
そう思えるくらい感情を揺さぶる経験をたくさんしてください。
僕が一番ジムで追い込める日はマッチングアプリで会った女の子とのデートが全然盛り上がらなかった時です！
悔しい！という気持ちがMAXになって、いつもの数倍パワーが出ます。
筋トレを継続する習慣化のコツ まとめ
筋トレを習慣化するコツは次の通りです。
①即効性を求める ▷ 成長を捉え方を広げる 短期的快楽から距離をとる
②目標が高い ▷ 目標を細分化する
③時間がない ▷ 時間を作る
④モチベーションにだけ頼っている ▷ 仕組み化する
⑤正しいやり方で行なっていない ▷ ジムに通い、トレーナーさんに質問する
⑥本気じゃない ▷ 感情を揺さぶる経験をたくさんする
将来の自分から感謝される行動を取ろう！
確かに筋トレはめんどくさいです。
できればYouTubeを見ながらポテチを食べてダラダラしてたいですよね。
でも「筋トレをして健康的な身体を維持すること」と「怠惰な生活でダラダラ過ごすこと」
今の自分はどちらの行動にリスペクトを払えるでしょうか？
将来の自分は、どちらの行動に感謝するでしょうか？
健康は他の何にも変えられない重要な資産です。
今回お話しした習慣化のコツを活用して、筋トレを継続的に行うようにしましょう！
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